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7种损伤膝盖的骑行方式你中了几条?

  不少人喜欢自行车运动,是因为这是一项低冲击的运动,意指它对人的关节是比较温和的。不过它也是一项重复动作频繁的运动,双腿的踩踏一般会踩到每小时超过5,000转。例如RPM每分钟达90转,一小时就5,400转。有不少骑士都有膝盖疼痛的问题,以下是常见的状况与预防的方法。

  最常见会造成膝盖痛的原因,★△◁◁▽▼就是骑士一下子突然地骑得太快、▪️•★太远或太困难,对关节造成过度的负荷。建议每周增加骑乘的里程或时间20-25%就好,不要一下子增加太多。例如这周骑40公里,下周不要一下子就骑80公里,可以从50、60慢慢加上去。在做间歇训练、冲刺、爬坡等也都应该同样谨慎,并且要有适当的暖身,▲●让身体的肌肉和结缔组织暖起来,关节液在开始激烈运动前先开始流动。

  ↑最常见的原因,就是一下子骑了太多、太远或是踩得太重,所以开心骑车之余也要量力而为才能骑得开心健康。

  错误的座垫位置,可能导致疼痛、受伤,要快速的检查座垫高,可以把踏板放在6点钟与12点钟的位置,并且把脚跟放在6点钟位置的踏板上,□▼◁▼此时脚应该呈现完全伸直,而上卡后则会是20-25度的弯曲。再把踏板置于3点钟与9点钟的位置,此时前脚的膝盖应位于脚掌拇指球的上方。7种损伤膝盖的骑行方式你中了几条?■□

  简单的经验法则是,如果感觉膝盖前方疼痛,试着把座垫调高些,或是把座垫往后调一些;如果是膝盖后方疼痛,则试着把座垫调低些,或是把座垫往前调一些。记得,即使只调1、2mm都会有影响,所以不要一次调整太多。如果觉得无法调整到舒适的位置,还是交给专业的技师做fitting吧。▼▲

  在重齿比、低回转速的状况下踩踏,像是在60-75转,会对膝盖造成很大的负担,应调轻齿比,让自己能保持在80转以上踩踏,而且在轻齿比、高回转的状况下骑车,是对增加体能耐力有益的。

  核心的肌群影响了你的踩踏,能让你保持稳定,当它开始疲劳时,就会使踩踏乱掉,使得膝关节处的应力增加,造成疼痛。所以建议平时要多训练核心肌群,以保持其强壮、不容易疲劳。

  如果你的肌肉太过僵硬,伸展度不佳,踩踏也可能导致疼痛,伸展与使用瑜珈滚轮来放松主要的腿部肌肉,将能防止疼痛,经常按摩也能有助于防止肌肉沾黏。

  脚掌的位置将会对膝盖造成直接的影响,所以把锁鞋Cleat调到适当的位置是必要的。○▲调整Cleat使脚掌的芝麻球骨正好位于踏板轴之上,而Cleat的角度应该和你的脚后跟自然的角度成平行,因为不自然的内八或外八,都会对膝盖造成压力。至于踏板的可旋转角度部份,并不见得越多越好,◇▲=○▼=△▲太大的角度使得膝盖的可动位置过大,不仅会浪费踩踏力道,也会对关节造成压力,●建议约4.5度的可旋转角度即可。

  在做热身或是重训时,可能都会做到半蹲的动作,▲★-●要注意是不要往前倾或是把重量放在脚趾上。重要的是要让脚掌平放在地板上,△不要让脚跟浮起,并把重量保持在双腿上;更重要的是,深蹲可能比全蹲对膝盖造成更大的压力。

  最后小编想要说,不管是喜欢什么运动,先要学会的都是自我保护,一旦伤害,就得不偿失了!▼▼▽●▽●360彩票平台

徒步登山 2019-11-11