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户外骑行运动前后要注意哪些问题?

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  在骑行前一定要做好热身运动,户外骑行虽然没有其他竞技类运动来的激烈,但是在做每项运动先都必须将身体各部位伸展开来,这是运动的常识,▲●◆▼何况还是户外运动:

  一能预防在运动中受伤,二可以让身体各部位提前暖和,三可以增加身体柔软度。

  1、拉伸髋部和骨盆。☆△◆▲■一腿弯曲,脚踝在膝盖的正下方或者稍微往前的位置,另一条腿前脚掌撑地,★-●△▪️▲□△▽一只手扶着车把,保持平衡,一只手轻轻放在腰部。保持这个姿势10-20秒,再两手交叉同样动作。

  2、然后拉伸小腿肚。一手扶车把,另一只手臂枕在坐垫上,上半身微弯45°左右,前腿弯曲,脚尖向前,后腿伸直,慢慢将髋部向前移。保持这个姿势10-15秒,然后换一条腿拉伸。

  3、拉伸股四头肌和膝盖。右手扶住车把以保持平衡,左手握住右脚前部,将右脚脚跟轻轻拉向臀部,此时膝盖会自然弯曲。保持这个姿势10-20秒,然后换方向再做一组。

  4、拉伸腰部。双手扶住车架保持平衡,身体下蹲,双脚脚跟相隔10-30厘米,然后慢慢站起来。放松腰部,缓解腰部的紧张感,同时拉伸膝盖、背部、脚踝、跟腱等部位。

  5、拉伸背部和肩膀。双手扶住车头与坐垫,双腿张开,脚尖指向前方,将上半身缓缓下移,■□同时膝盖应微微弯曲,保持这个姿势5-20秒。

  骑行时肌腱处于绷紧状态,时间长了就会引起疼痛,骑行后的放松拉伸很重要。良好的拉伸习惯,不但能帮助塑造完美肌肉,更能免除很多肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛。▲●…△

  1、拉伸股四头肌。靠着车子或墙平滑身体,用左手从背后抓住右脚。手向上拉离臀部,静态拉伸。保持手拉的位置,站直。用脚把手推开,另一条腿重复以上动作。

  2、腿窝肌肉的拉伸。手扶自行车或墙向下弯腰。把腿向前伸直,前脚离车另一脚在正后方。后脚离的越远,拉伸的强度也越大。身体重心移向前脚,上身下压。把前腿收回来。另一条腿重复以上动作。▲★-●

  3、背阔肌,斜方肌,胸大肌,肱三头肌的拉伸。抓着自行车或栏杆以保持平衡,○▲把身体重心移向手臂。头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌,收缩肌肉,把手放低。

  4、小腿拉伸。后退伸直,前腿承受重心,斜靠墙,后脚踵保持不离地,脚趾向前。臀部靠前,★◇▽▼•小腿的拉伸强度越大。换另一条腿重复以上动作。

  5、下背部,小腿,股四头肌,臀大肌的拉伸。使用自行车平衡身体,下蹲并保持脚踵不离地。△▪️▲□△让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒。•●

  展开全部前:热身。如果大量运动提前要进行营养补充,以及防寒、防尘和保护装备;

  要多喝水,骑车运动会消耗大量体能,户外骑行运动前后要注意哪些问题?注意最好选择专业户外服装(皮肤风衣、◇▲=○▼=△▲速干衣),能很好将身体汗水排出...

徒步登山 2019-09-21