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爱“膝”身体“骨”若金汤勇攀高峰

  在业余生活中,越来越多的人选择登山运动。登山能够带来很多益处,不仅可以提高肺的功能,还能增强心脏的收缩能力,降低患心脏病的几率。

  在业余生活中,越来越多的人选择登山运动。登山能够带来很多益处,不仅可以提高肺的功能,△▪️▲□△还能增强心脏的收缩能力,降低患心脏病的几率。除此之外,山中空气负氧离子含量高,△还可以有效排出有害自由基,延缓衰老,改善人体的平衡功能,◇▲=○▼=△▲增强四肢的协调能力。登山的好处这么多,那么应该怎样进行登山运动?你登山的姿势正确吗?

  1.弯腰弓背、低头看脚,可谓是爬山者中最常见的错误动作。低头关注脚下的同时,▼▼▽●▽●弯腰弓背前进,腰椎就无法保持正常的生理曲度,这样会引起腰部疼痛。

  2.一次登好几个台阶,迈很大的步子。步子迈太大,就容易身体后倾、重心在后,而且此时力臂增大,不仅做功更多,时间长还会引起小腿前侧劳累。

  3.膝盖前顶。膝盖承受的压力跟脚弯曲的角度有关系。膝盖越弯,膝关节跟骨头接触面积越小,承受的压力就越大。久而久之,必定会引起膝盖疼痛。

  4.脚呈“内八字”下山。脚呈“内八字”,会相比正常腿型和“外八字”腿型更加容易出现踝关节扭伤的情况,尤其是在不平的路面上。

  1.上山前热身:热身动作应该集中在腰部、膝部、踝部进行,不可进行反复弹震动作。开始登山锻炼时,运动量的增加幅度不能过快,必须要循序渐进。

  2.正确着力,调整重心:爬坡时尽量让脚后跟发力,◆▼让人的重心保持在脚后跟上。这样,□▼◁▼身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上,比用脚前掌爬山要省1/3左右的力。

  3.选择合适自己的步法:上坡起步时一定要放慢脚步,要按照吸一口气、踏一步,接着吐一口气、再踏出一步的方法上攀;每上前一步时,★-●△▪️▲□△▽后边的脚一定要伸直,只有将大小腿伸直,体重才能完全由腿支撑,这样才能让大小腿肌肉放松。爬坡时可以有点“外八字”。“外八字”式迈步便于让脚跟吃重,也能减少脚面与小腿的角度,从而让肌腱更加舒服。下小坡时“小步紧”(即步伐小而步频高),甚至可小跑几步。

  4.借助外力、手脚并用:爬山时,如果坡度超过45度,可以手脚并用。爬坡时,可以用手掌压在大腿下助力,这样一方面能够让手臂和腿形成一个力矩,从而将臂力转移到腿上;另一方面,手掌的压摁有助于让大腿肌肉更加紧凑,得以发力。另外,还可以借助登山杖。

  5.登山强度适当:并非登山强度越大,锻炼效果就越好。“科学登山”要求心率能够保持在稳定的范围内,即(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。▪️•★所以,登山时如果感到心脏不舒服或太累,一定要停下来测一下自己的心率。●

  6.下山后及时放松:下山之后,要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后,体内或多或少都会产生一些乳酸,造成肌肉僵硬酸痛。可以针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行拉伸、放松。每个部位拉伸10秒~30 秒,左右两侧交替进行。

  食物最好包含糖类、脂肪、蛋白质三大营养物质,比如富含碳水化合物的面包、高蛋白质的午餐肉、豆干等等。特别提醒,糖尿病患者要准备胰岛素,戴上糖块,☆△◆▲■★◇▽▼•谨防低血糖。★△◁◁▽▼○▲

  (2)选择合适的水。比较理想的水是白开水,白开水进入人体后可以立即发挥新陈代谢功能,调节体温、输送养分。

  (3)保证饮用水的水温。无论什么季节,水温应控制在15℃以上。运动中喝过凉的水会给身体造成伤害。

  (4)掌握好饮水量。运动前30分钟,一般饮用150ml水比较好;运动后喝水,要特别注意不能一饮而尽,不能大口喝水。

  登山时最好穿着宽松的衣服,以运动服和登山服为佳。另外,最好选择硬鞋底的鞋。鞋底硬就不怕山石硌脚,哪怕踢蹭到石头也伤不到脚趾。

  穿戴手套,可以避免手被刺技刮伤。快速下山时,膝盖遭受的冲击力约是自身体重的5倍,这时利用登山杖,能够抵消下肢的部分压力,避免登山后腰酸腿痛。另外,注意要通过腕带支撑登山杖,而不是紧紧地抓着把手施力。360彩票官网•☆■▲爱“膝”身体“骨”若金汤勇攀高峰

骑行之旅 2019-12-14